Latihan Dada Pangsaéna Pikeun Massa: Pitunjuk Pemula
Milarian dada anu ngageleger anu teu tiasa lirén kaluar tina rompi éta? Naha anjeun nyéépkeun waktos jam dina bangku pers kalayan sakedik teu aya ukuran dina ukuran? Naha anjeun hoyong dada anjeun siga gunung otot anu anjeun kantos impikeun? Upami waleran anjeun leres-leres, pituduh ieu pikeun latihan dada anu pangsaéna pikeun massa sadayana pikeun anjeun.
Pamakéan bulking modulator reséptor androgén selektif tiasa ngabuktoskeun mangpaat pisan. Nanging, perjalanan transformasi tina dada anjeun meryogikeun anjeun paréntah lengkep anu gampang ngan ukur ku pamahaman anu jelas sareng lengkep ngeunaan dasarna.
Anatomi Dada
Dada manusa didamel tina dua otot: pectoralis utama sareng pectoralis minor. Duanana otot ieu dianggo sasarengan supados dada fungsi. Otot dada ieu dimimitian dina klavikula sareng lebetkeun dina sternum sareng humerus (daérah kelek) sareng pectoralis minor ayana langsung di handapeun pectoralis utama.
Fungsi Béda Dina Otot Dada
Tilu fungsi otot dada anu béda nyaéta:
- Kamampuh mawa panangan ka luhur sareng ka handap di gigir.
- Gerakan pitarm samping.
- Gerakan gulat panangan klasik.
Pikeun ngawangun dada anjeun, latihan anu utami sareng dasar anu disarankeun kalebet flyes sareng press bench.
Pitunjuk Gedong Dada
Henteu tiasa ditolak kanyataan yén dada didamel tina hiji massa otot tapi anjeun kedah teras latihan sapertos dibagi kana tilu bagian: bagian luhur, tengah, sareng handap.
Dada Luhur
Pangalusna dirangsang ku kinerja latihan anu dilaksanakeun dina bangku miring 30 dugi 45 persén. Misalna, miring dumbbell flyes atanapi condong barbell sareng dumbbell bench press mangrupikeun latihan dada luhur anu hadé.
Dada Tengah
Daérah dada ieu paling dirangsang ku kinerja latihan anu dilaksanakeun dina bangku datar. Salaku conto, flyes dumbbell datar atanapi barbel datar sareng press bench dumbbell mangrupikeun latihan dada tengah anu hadé.
Dada handap
Pangalusna dirangsang tina kinerja latihan anu dilaksanakeun dina bangku turunna 30 dugi 45. Salaku conto, nolak dumbbell flyes atanapi nolak barbell sareng dumbbell bench press mangrupikeun latihan dada handap anu hadé.
Penting pikeun diémutan yén sadayana tilu daérah dina dada diréspon ogé mimitina dugi ka kisaran réprésip rendah (4-6) atanapi sedeng (8-12). Pemula kedah nyingkahan kisaran rep anu langkung luhur sareng aranjeunna kedah fokus dina lalaunan sareng laun nekenkeun kana ngangkat beurat beurat anu nyayogikeun pondasi padet anu diperyogikeun. Bobot gratis bakal janten hal anu paling saé upami anjeun yakin yén dada mangrupikeun titik anu lemah. Bobot gratis dipikaterang ngabantosan dina ngembangkeun cara dada langkung saé tibatan mesin.
Program Latihan Gedong Dada
Ieu daptar sababaraha program latihan ngawangun dada anu paling endah:
DARI DAGING MAJUT
Barbell Incline Bangku Pencét Medium-Grip
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 reps) sadayana ngeunaan ngamuat palang kana beurat anu wajar pikeun tujuan latihan.
- Saatos éta, anjeun tiasa ngagolér dina bangku bari mastikeun yén suku anjeun rata dina taneuh bari nyetir kana cangkéng.
- Penting pikeun émut yén agul taktak anjeun kedah ditarik deui sareng tonggong kedah di lengkungkeun.
- Ayeuna, parantos waktuna pikeun anjeun nyandak cepengan, sedeng pikeun nutupan cincin bar. Anjeun teras tiasa neraskeun ngaleungitkeun batang bari mastikeun yén beuratna dicekel di luhur dada ku panangan anu diperpanjang.
- Sakali ieu parantos dilakukeun, anjeun kedah ngirangan palang ku ngagulung siku kana buritan. Penting pikeun tetep siku rada ditarik sareng lats tetep ketat bari ngajaga kontrol sahingga batangna henteu bouncing tina dada.
- Léngkah pamungkas nyaéta ngeunaan anjeun némpél batang sareng batang teras manjangan siku anjeun pikeun mulang ka palang.
Ngiringan Dumbbell Press
- The Incline Dumbbell Press (3 sét, 8 repetisi) ngabutuhkeun anjeun ngan saukur ngagolér deui dina bangku anu condong. Ayeuna, anjeun kedah nyepeng dumbbell di luhur pingping dina unggal panangan sedemikian rupa sehingga dampal leungeun saling nyanghareupan.
- Dorong dumbbells nganggo pingping sareng mimitian angkat masing-masing dumbbells sakaligus bari nahan kana lébar taktak.
- Anjeun teras diperyogikeun pikeun muterkeun pigeulang anjeun ka hareup saatos dumbbells diangkat kana lébar taktak sapertos anu dampal leungeun nyanghareup ka anjeun.
- Penting pisan pikeun anjeun pikeun ngontrol lengkep dumbbells teras napas kaluar sareng dorong aranjeunna nepi kana dada.
- Ayeuna waktuna pikeun anjeun ngonci panangan di luhur. Tahanana di dinya sakedap teras laun ngamimitian nurunkeun beurat. Émut tip tip lengkep dina cara sapertos nurunkeun beurat waktos nyandak dua kali waktos anu dicandak pikeun ngangkat aranjeunna.
- Anjeun teras tiasa mimitian ku ngulang gerakan pikeun pilihan pangulangan anu dipikahoyong.
- Pikeun ngaleupaskeun dumbbells upami anjeun parantos beres, anjeun kedah leres-leres nempatkeunana dina pingping sareng teras kana lantai.
Pus ap
- Pushup (3 sét, 12 repetisi) saé pikeun ningkatkeun poténsi dada anjeun.
- Anjeun kedah mimitian ku ngagolér nyanghareupan lantai teras nempatkeun panangan sakitar 35 inci deui bari nyekelan batang awak dugi ka panjang leungeun.
- Ayeuna waktuna pikeun anjeun nurunkeun diri nalika ngarénghap dugi ka waktos dada ampir némpél kana lantai.
- Anjeun teras tiasa napas bari memeres dada anjeun sareng pencét bagian tukangna deui, deui kana posisi awal.
- Anjeun teras tiasa ngamimitian turun diri anjeun deui saatos ngareureuhkeun pondok dina posisi anu dikontrak luhur. Laksanakeun saloba pangulangan sakumaha anjeun tiasa ngadamel sareng hoyong.
Poé Dinten tengah
Dumbbell ngapung
- Dumbbell Flyes (3 sét, 8-12 reps) sadayana ngeunaan ngagolér dina bangku datar sareng dumbbell masing-masing dina panangan anu ngendog dina luhur pingping sareng dampal sampéan saling nyanghareup.
- Anggo pingping pikeun ngangkat dumbbells hiji-hiji. Anjeun kedah janten titik pikeun nahan aranjeunna (sareng dampal leungeun saling nyanghareup) dina lébar taktak. Posisi awal anjeun bakal dimana anjeun ngangkat dumbbells nunjukkeun yén anjeun mencét tapi lirén sareng tahan sateuacan anjeun ngonci.
- Turunkeun panangan dina dua sisi dina busur anu lega kalayan ngabengkokkeun sakedik dina siku. Penting pikeun dicatet di dieu yén gerakan kedah lumangsung ngan ukur dina sendi taktak sanés panangan.
- Sakali ieu parantos dilakukeun, anjeun tiasa kéngingkeun panangan anjeun pikeun balik deui ka posisi awal nalika anjeun ngambekan sareng memeres otot dada.
- Léngkah pamungkas nyaéta ngeunaan nyekel posisi anu dikontrak sakedik atanapi dua detik. Ayeuna, balikeun gerakan pikeun pilihan pangulangan anu dipikahoyong.
Dinten anu handap langkung handap
Nolak Dumbbell Bangku Pencét
- Pikeun ngamimitian nganggo Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 reps), anjeun kedah ngamankeun heula suku dina tungtung bangku turun. Teras, ngagolér sareng dumbbell dina unggal panangan di luhur pingping dina cara anu saling nyanghareup.
- Mimiti mindahkeun dumbbells di sisi payun anjeun dina lébar taktak pas anjeun ngagolér.
- Posisi awal kajadian nalika anjeun muterkeun pigeulang payun dina lébar taktak sareng dampal suku nyanghareup ka anjeun.
- Ayeuna waktuna pikeun turunkeun beurat ka sisi nalika anjeun ngambekan kaluar. Pastikeun tetep panangan nangtung tina lantai.
- Nyorong dumbbells nalika anjeun ngambekan kaluar ngagunakeun otot dada. Teras, teraskeun ngonci panangan dina posisi anu dikontrak sareng peres dada. Ayeuna, tahan di dinya sakedik atanapi dua teras lalaunan ngamimitian turun.
- Léngkah pamungkas nyaéta ngeunaan ngulang gerakan pikeun jumlah pangulangan anu anjeun pikaresep.
Kalayan latihan dada anu pangsaéna ieu sareng SARM asli ti Toko SARMs, anjeun tiasa ampir yakin nyandak kinerja latihan anjeun ka tingkat anu lengkep.